運動と身体

B&Bギアメソッドは、抗重力運動、バランス運動で身体の根っこを整えます

抗重力運動：抗重力筋を鍛える

バランス運動：抗重力筋をバランス良く整える

抗重力筋と直立二足歩行への進化

抗重力筋とは地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉で、ヒトの直立二足歩行への進化と共に発達しました。
　
主な抗重力筋は、
　①背中（後）
　②お腹（前）
　③お尻（後）
　④太もも（前）
　⑤ふくらはぎ（後）
の筋肉です。

このように抗重力筋は身体の後ろ、前と交互にあります。姿勢や動きに応じてそれぞれ筋肉が伸びたり縮んだりすることで、スムーズな直立二足歩行が可能になります。

ヒトは種として生き延びていくための方策の一つして直立二足歩行を獲得しました。

しかし、現代の社会においては大人も子供も座る時間が（狩猟時代に比べて）多くなりすぎ、そのため抗重力筋が（狩猟時代に比べて）衰えてしまい、運動量の少ない生活になりました。

これは、ヒトとしての遺伝子の進化に反するものであり、最終的には現代病と言われるものにつながり、QOL（Quality of life；生活の質）が低くなります。

現代社会では、
　QOLの高い人生を長くすごすためには、
　大人も子供も、
　意識的に抗重力筋を鍛え運動する
ことが必須と言えます。

抗重力筋をバランスよく鍛えることで骨格が整います。


骨格が整うと姿勢が良くなります

骨格が整えば、’姿勢！　姿勢！’と意識しなくても、楽に、
☆正しい姿勢で座る
☆正しい姿勢で立つ
☆正しい姿勢で歩く
ができるようになります。

落ち着いて、身体をクネクネしないで、お尻をモゾモゾしないで、長時間の座学ができるようになります。また握力がつき、鉛筆やお箸をお行儀よく持つことができます。


姿勢が良くなると呼吸が楽になります

猫背の状態の時と、真正面を向いて正しく立っているときの呼吸の楽さを比べてください。

生きていくためには呼吸はなくてはならないものであり、ヒトの身体・脳を効率的に活動させるために十分な酸素が必要です。

骨格が整うことでたくさんの酸素を楽にとり入れることができます。


姿勢が良くなると内臓の位置が正しく定まります

身体が歪んでいると内臓の位置が所定の位置からずれ、内臓は余計な圧迫を受けることになり、臓器機能の低下につながる場合があります。

骨格を整えることで内臓が働く環境を整えてあげましょう。

有酸素運動と脳

有酸素運動とは

　
運動するにはエネルギーが必要です。そのエネルギーをゲットする際に酸素を使う/使わないで有酸素運動/無酸素運動に分けることができます。
　
無酸素運動は、短距離走、重量挙げなど短時間の運動に際して、酸素を使わず酵素の働きで、体内中のグリコーゲン（ブドウ糖がつなった構造の分子）を燃焼させてエネルギーを得る方法です。

糖質であるグリコーゲンは基本的には非常用のエネルギー源でありその量は少ないので、無酸素運動は短時間でしかできません。
　
一方、有酸素運動は、長時間の運動に際して、呼吸による酸素を使って体内中のグリコーゲンや体内に潤沢にある脂肪を燃焼させてエネルギーを得る方法です。

長時間運動することで脂肪燃焼効果が増大します。有酸素運動は、長時間すれば（少し）きついかなという運動量のもので、具体的には、歩行、ジョギング、自転車、リズム運動などがあります。

運動の種類	酸素	エネルギー源	時間	例えば
有酸素運動	使う	糖質＋脂肪	長時間	歩行
無酸素運動	使わない	糖質	短時間	短距離走

習慣的に有酸素運動することで、心肺機能の向上、健康な血管、新陳代謝が向上、ダイエット効果などが期待されます。

　　　有酸素運動効果ー身体面

心肺機能の向上	呼吸筋の発達で十分な呼吸 心筋の発達で血液循環が向上
健康な血管	加齢による動脈硬化を抑制 硬化した動脈を改善
新陳代謝が向上	汗で老廃物を排出 古い細胞を新しい細胞に入れ替え
ダイエット効果	脂肪分を燃焼させてダイエット

しかし有酸素運動することは身体面だけでなく、
脳にも良い影響を与えることがわかってきました。

　　

有酸素運動で脳を整える　－知ー
脳【前頭葉と海馬】を鍛え、知的活動と学習・記憶の基盤を整えます

　
有酸素運動をすることで認知機能が向上し、前頭葉の実行機能、海馬の学習・記憶機能に影響を与えるという論文が最近数多く報告されています。
　
前頭葉＝知的活動の基盤＝実行機能



実行機能は、目的を持った一連の思考や行動を効率的に遂行する、ヒトの知的活動を支える最も重要な脳の機能です。

この実行機能の司令塔もしくはオーケストラの指揮者のような働きをする中枢は脳の前頭葉の前頭前野にあり、ワーキングメモリ、シフティング、抑制機能で構成されています。

実行機能のMiyakeモデル

ワーキングメモリ	情報を一時的に保持し，同時に処理する能力 言語性ワーキングメモリ/視空間性ワーキングメモリの二要素 国語，算数など教科の学習と密接に関連
シフティング	ルール・思考の柔軟な切り替え能力 シフティングの発達には，抑制機能とワーキングメモリが不可欠とされている
抑制	遅延抑制：必要なときまである行動を抑制する 葛藤抑制：優位な反応を抑制し今すべきことをする

オランダの小学校では、２２週間・週二回・昼休み時間に身体活動することで、脳の知的活動を支える重要な機能である前頭葉の実行機能の’抑制’と’言語性ワーキングメモリ’が有意に向上したと報告されています（①）。

　
また、ADHD・ASDなど神経発達症の子供でも有酸素運動をすることで実行機能の改善が期待でき、ADHD児への抑制機能、ASD児へのワーキングメモリ機能で有益な効果ができるという報告があります（②）。
　
身体を鍛えるうえでは強い運動量を必要とする場合があります。一方。脳を整えるということに関してはどの程度の運動量が必要かに関してはまだ確立されていません。しかし、低強度の有酸素運動でも実行機能が向上したという報告があります。
　
海馬＝学習と記憶の基盤

海馬は大脳辺縁系に存在し、その形がタツノオトシゴに似ているため海馬と呼ばれるようになりました。

海馬は学習と記憶の基盤を担っています。記憶においては、まず海馬に短期記憶として蓄えられ、大事と脳が思った情報は大脳皮質に格納するという仕組みで長期記憶化されると言われています。

アメリカの大学の報告では、１２０人の健常な高齢者を対象にしての1年間の有酸素運動訓練で、海馬の容積が２％増加することがわかりました。また、海馬の容積は空間記憶テストの結果及BDNFの量と相関していることもわかりました（③）。
　

有酸素運動で脳を整える　－情ー
脳【セロトニン神経】を活性化し、心のバランスを整えます

一方、健全な心を育てる主人公はセロトニンです。またの名を「幸せホルモン」と言われるセロトニンは心のバランスを整えるうえで重要な神経伝達物質です。
　
セロトニン神経は脳の根っこにある脳幹の縫線核に集中的に存在して、大脳皮質、海馬、偏桃体など脳の広い範囲に、感情系を中心にした神経細胞にセロトニン神経伝達物質を分泌させています。
　
セロトニン神経は、朝起きて日光を浴び、トリプトファン（セロトニンの原料）を多く含む朝食をいただき、リズム運動(意識的にする有酸素運動はたいていの場合はリズム運動です）することで活性化されます。
　
最近の報告（人ではなくラットでの実験結果ですが）によれば、強い運動はセロトニン効果に対しては逆効果であり、低強度の有酸素運動こそがセロトニン効果が期待できるようです（④）。

どのくらい有酸素運動をすればいいのか

　
どのくらいの時間、どの程度の頻度で、どの程度の強さの有酸素運動すれば脳への効果が期待できるかに関しては、残念ながらまだ確立されていません。
　
しかし、軽い有酸素運動でも前述の’抑制’（←ストループ干渉処理時間で評価した）機能が向上したとの報告が筑波大学などからされています。

このことは、シニア世代とか、病いやけがなどにより動きが制限されている人でも有酸素運動の恩恵を得るチャンスがあるとも言えます。

種々の報告から判断しておおよそでしか言えませんが、
・１回・２０分～３０分以上
・週2回～４回以上
・軽い～中くらいの運動量
　（ストレスを感じない程度の運動量）
・長期で継続
を推奨します。
　

なぜ有酸素運動すれば脳は整うのか

運動が脳に良い効果を及ぼすことに関しては、数多くの論文が支持しています。しかし、運動すればなぜ脳に良い効果を及ぼすかに関しては、まだ解明されていないのが現状です。
現時点での代表的なものとして、覚醒化説・BDNF説があります。どちらの説が正しのかということではなく、運動することで覚醒及びBDNFの両方のメカニズムがそれぞれ脳に作用して脳が整うのではと考えています。

脳が覚醒化
有酸素運動した後、脳が覚醒状態になります。
知的な活動をつかさどる実行機能は覚醒状態に非常に影響を受けると言われています。
この頭のすっきりとした状態で勉強することで学習効率が向上します。


尚、運動することで種々のルート
（ノルアドレナリン、ドーパミン、アセチルコリン、セロトニンなどの神経伝達物質ルート）
が、脳、特に前頭前野を覚醒させるようですが、まだその仕組みは詳しくはわかっていません。


　
BDNFが活性化
また、有酸素運動をすることで、脳内で知的活動・学習効率を向上させる栄養剤もしくは脳内で優秀な大工さんのような役割をするBDNF(脳由来神経栄養因子)というタンパク質が活性化され、このたくさんの大工さん達（BDNF)が家（脳の神経細胞）を修理・増築・改築・新築して脳内環境を整えます。

また有酸素運動で放出されるBDNFは、学習と記憶、知的活動など重要な役割を担っている海馬と大脳皮質を主なターゲットにしています。

BDNFの役割

脳神経を修理する （家を修理）	脳の傷ついた神経細胞を修理する
脳神経回路を作る （家を増築・改築）	脳の神経細胞の軸索を伸ばすことで 新たな回路（シナプス）を作る
脳神経を誕生させる （家を新築）	学習・記憶の役割を持つ海馬などで 脳の神経細胞を新しく誕生させる

脳内のBDNFの働きを活性化させるためには、日常的に有酸素運動することが有効と言われています。

筋トレは脳に効果があるの？
筋トレしても脳には効果がないと言われてきました。しかし、最近は筋トレも脳に効果があるのではという報告もされています。

良い脳は良い身体にやどる

勿論、運動をしただけでは頭は良くなりません。

しかし、運動することで頭が良くなる基盤ができます。
でも、この基盤は使わなければすぐ消えてしまいます。

この基盤が残っている時に、基盤（頭）を実際に使うことで良い頭に成長させることが期待できます。